Ademwerk bij werkstress: 3 micro-pauzes van 2 minuten die je echt volhoudt
Ademwerk bij werkstress is precies wat je nodig hebt als je na de vakantie weer in je mailbox duikt en de druk meteen oploopt; met drie korte, haalbare micro-pauzes kalmeer je je systeem zonder je agenda te ontregelen.
Ademwerk bij werkstress: waarom 2 minuten genoeg kan zijn
Ademwerk bij werkstress werkt omdat je met trager ademen en een iets langere uitademing snel invloed hebt op je zenuwstelsel en daarmee je ademfrequentie. Lees hier meer over tempo en stress: Hoe vaak adem jij per minuut (en wat zegt dat)?
Ademwerk bij werkstress: micro-pauze 1 1:2 ademhaling (zittend)
Ademwerk bij werkstress begint het liefst via de neus en met je middenrif; zo activeer je je buikademhaling in plaats van hoge borstademhaling. Zie: Buik versus borst: wat is het verschil?
Zo doe je het (2 minuten):
- Ga rechtop zitten, schouders los.
- Adem 4 tellen rustig in via de neus, adem 8 tellen zacht uit (1:2 ratio).
- Herhaal rustig 6-8 keer.
- Tip: als 8 te lang is, start met 4 in en 6 uit en bouw zo op naar 4-8 en/of 4-12 (1:3 ratio).
Wanneer gebruiken: vóór een lastig gesprek, na een ‘alle-meldingen-aan’ moment, of wanneer je merkt dat je oppervlakkig ademt.
Ademwerk bij werkstress: micro-pauze 2 Physiological sigh (staand of zittend)
Ademwerk bij werkstress kan ook superkort met de ‘physiological sigh’: één grotere inademing, een kleine extra inadem-snuf erbovenop, daarna lange, ontspannen uitademing door de mond.
Zo doe je het (ca. 90 sec – 2 min):
- Adem 1× diep via de neus in + mini-snuf erbij en adem langzaam uit.
- Pauzeer 3–5 seconden.
- Herhaal 6–10 keer.
- Sluit af met 2 rustige neus-in/uit ademhalingen.
Wanneer gebruiken: bij acute spanning, hartslag schiet omhoog, schouders en nek zitten vast.
Ademwerk bij werkstress: micro-pauze 3 Box breathing (staand of zittend)
Box breathing is een eenvoudig 4–4–4–4 ritme dat helpt focussen en het zenuwstelsel kalmeren.
Zo doe je het (2 minuten):
- Sta of zit rechtop, schouders los.
- Adem 4 tellen in via de neus.
- Pauzeer 4 tellen.
- Adem 4 tellen uit (neus of zacht door de mond).
- Pauzeer 4 tellen.
- Herhaal 6–8 rondes op een comfortabele tel.
Tips: voelt 4 te lang? Start met 3–3–3–3 of verkort de pauzes. Duizeligheid = stoppen, normaal doorademen.
Wanneer gebruiken: tussen meetings, na een stressvolle e-mail, of wanneer je merkt dat je tempo te hoog ligt.
Extra verdieping: wil je je basis verbeteren? Check je CO₂-tolerantie met de BOLT-score en volg je progressie wekelijks.
Ademwerk bij werkstress: veelgemaakte fouten (en hoe je ze vermijdt)
Ademwerk bij werkstress werkt niet als je te veel verwacht of te hard ‘gaat oefenen’; hou het simpel en consistent. Lees ook: Wat is ademcoaching níét? 5 misverstanden.
Valkuilen:
- Te snel of te diep ademen → houd het klein en stil.
- Te lang tellen waardoor je gaat ‘happen’ → korter maken is oké.
- Alleen oefenen als je al gestrest bent → Bouw daarom een eenvoudige, consistente routine op met beweging, rustige ademhaling en (optioneel) een korte koude douche of ijsbad. Deze kleine, dagelijkse inspanningen werken beter dan sporadische, maar intensieve sessies.
Ademwerk bij werkstress: wanneer je extra begeleiding overweegt
Ademwerk bij werkstress verdient begeleiding als je paniekklachten of aanhoudende onrust ervaart. Lees dit eerst: Paniek, angst en een rusteloze geest en ontdek wat je mag verwachten van begeleiding: Wat doet een ademcoach precies?
Let op (geen medisch advies): bij cardiale, respiratoire of andere medische klachten: overleg met je arts. Forceer nooit ademvasthouden en stop bij duizeligheid.
Klaar om met ademwerk bij werkstress aan de slag te gaan?
Ademwerk bij werkstress wordt pas een nieuwe gewoonte als je het plant; boek een korte intake of plan een team-sessie zodat jij (of je team) deze 2-minuten tools consequent toepast.