Wat is de BOLT-score en wat zegt het over jouw ademhaling?
Een goede ademhaling is de basis van fysieke en mentale gezondheid. Maar hoe weet je of jouw ademhaling wel echt in balans is? Een eenvoudige manier om dat te testen, is via de zogenaamde BOLT-score. In dit artikel ontdek je wat de BOLT-score is, hoe je die correct meet en hoe je met ademhalingsoefeningen je score en je gezondheid kunt verbeteren.
Wat is de BOLT-score?
De BOLT-score (Body Oxygen Level Test) is een eenvoudige ademhalingstest die werd ontwikkeld door Patrick McKeown, auteur van The Oxygen Advantage. Deze test geeft een indicatie van je CO₂-tolerantie en dus ook van de efficiëntie van je ademhaling. Een lage BOLT-score wijst vaak op chronische stress, hyperventilatie of een verstoord ademhalingspatroon. Een hogere score geeft aan dat je lichaam beter met zuurstof omgaat en dus ook veerkrachtiger is.
Belangrijk om te weten: de BOLT-score is slechts één van de vele zelftests die informatie geven over je ademhaling. Het is een indicatie, geen diagnose. Je resultaten kunnen bovendien beïnvloed worden door externe factoren zoals stress, slaap of fysieke inspanning.
Waarom je BOLT-score belangrijk is
De manier waarop je ademt, heeft rechtstreeks invloed op je energiepeil, stressniveau, slaapkwaliteit, sportprestaties en zelfs je spijsvertering. Veel mensen ademen te snel, te oppervlakkig of te hoog (borstademhaling), vaak zonder het zelf te beseffen. De BOLT-score geeft je een concreet startpunt: hoe efficiënt werkt jouw ademhaling eigenlijk?
Hoe meet je je BOLT-score?
De BOLT-score meet de tijd tussen je uitademing en het eerste, lichte ademprikkelgevoel. Het is géén test om je maximale ademstop te meten, en je mag geen luchtnood voelen.
Zo doe je de test:
- Doe de test ’s ochtends na het opstaan, voor je koffie of ontbijt, en zeker niet na sporten of stress.
- Adem rustig in en uit door je neus, zoals je normaal ademt.
- Na een uitademing, knijp je je neus dicht en start je een timer.
- Zodra je de eerste duidelijke drang voelt om opnieuw in te ademen, stop je de tijd en adem je weer in via de neus.
- Noteer het aantal seconden. Dit is je BOLT-score.
💡 Tip: Doe de test drie keer met telkens 1 minuut pauze ertussen, en neem het gemiddelde. Zo krijg je een betrouwbaarder resultaat.
Wat betekent jouw BOLT-score?
| BOLT-score (in seconden) | Betekenis |
|---|---|
| < 10 sec | Zeer laag – verstoorde ademhaling, vaak gelinkt aan stress of hyperventilatie |
| 10–20 sec | Laag – tekenen van inefficiënt ademhalingspatroon |
| 20–30 sec | Gemiddeld – nog ruimte voor verbetering |
| > 30 sec | Goed – efficiënte ademhaling en CO₂-tolerantie |
Een gezonde ademhaling start bij een score van 25 seconden of meer. Hoe hoger je score, hoe beter je lichaam in staat is om zuurstof te gebruiken én stress te reguleren.
Hoe kan je je BOLT-score verbeteren?
Je ademhalingsspieren en CO₂-tolerantie zijn trainbaar, net als je conditie. Hier is een eenvoudige oefening die je dagelijks kunt doen om je BOLT-score stap voor stap te verbeteren:
Voorbeeldoefening: 2-5 ademhaling
- Adem 2 seconden in door je neus
- Adem 2 seconden uit door je neus
- Houd daarna je adem 5 seconden vast
- Adem meteen terug in door de neus en start een nieuwe ronde.
- Herhaal dit ritme gedurende 4 minuten
- Doe deze oefening 3 keer per dag
Na een week kun je dit rustig opbouwen naar 2-10 (10 seconden adem vasthouden na uitademing). Let op: je mag géén ademnood ervaren. De oefening moet ontspannen blijven.
Wanneer is de BOLT-score minder betrouwbaar?
Je BOLT-score kan tijdelijk lager uitvallen als je:
- Net een stressvolle dag hebt gehad
- Onvoldoende geslapen hebt
- Ziek of verkouden bent
- De test op een verkeerd moment van de dag uitvoert (bv. na inspanning)
Daarom is het belangrijk om de test steeds onder gelijke omstandigheden ’s ochtends te doen, en je voortgang over een periode van weken op te volgen. Gebruik de score als richtlijn en combineer ze bij voorkeur met professionele ademcoaching of andere ademanalyses.
De BOLT-score is een krachtige zelftest om inzicht te krijgen in de kwaliteit van je ademhaling. Het geeft je een concreet vertrekpunt en motiveert je om bewuster om te gaan met je ademhaling. Door dagelijks ademwerk in te bouwen, kun je niet alleen je score verbeteren, maar ook je stressniveau verlagen, je energieniveau verhogen en meer innerlijke rust ervaren.
Wil je graag begeleiding bij ademhalingsoefeningen op maat? Als ademcoach help ik je graag om jouw ademhaling opnieuw in balans te brengen. Neem gerust vrijblijvend contact op.