Hoe vaak adem jij per minuut? En wat zegt dat over jouw stressniveau?
Hoe vaak adem jij per minuut?
En wat dat zegt over jouw stressniveau
De meeste mensen staan er nauwelijks bij stil hoe vaak ze eigenlijk ademen. Toch is de frequentie waarmee je ademt — het aantal ademhalingen per minuut — een belangrijke indicator van hoe het met je stressniveau en energiebalans gesteld is.
In deze blog leg ik uit wat een normale ademfrequentie is, hoe je die zelf kunt meten, wat de mogelijke gevolgen zijn van te snel ademen, en wat je kunt doen om tot een rustiger adempatroon te komen.
Wat is een normale ademfrequentie?
Bij een gezonde volwassene ligt de normale ademfrequentie in rust tussen de 6 en 12 ademhalingen per minuut. Dit is het tempo waarop je lichaam in evenwicht blijft wanneer het zich in een ontspannen toestand bevindt. Toch blijkt in de praktijk dat heel wat mensen een aanzienlijk hogere frequentie hebben — vaak zonder dat ze het beseffen.
Waarom een hoge ademfrequentie vaak wijst op stress
Wanneer je in rust bijvoorbeeld 15, 18 of zelfs 20 keer per minuut ademt, kan dat een signaal zijn dat je lichaam zich in een constante staat van alertheid bevindt. Dit komt veel voor bij mensen die last hebben van chronische stress, piekergedachten of een overactief zenuwstelsel. Ook een verkeerde ademgewoonte, zoals oppervlakkige borstademhaling, draagt bij aan een verhoogde ademfrequentie.
Een versnelde ademhaling betekent dat je lichaam meer koolstofdioxide (CO₂) uitademt dan nodig is. Hierdoor vernauwen je bloedvaten en wordt er minder zuurstof afgegeven aan je hersenen en spieren. Dit zorgt ervoor dat je je vermoeider, prikkelbaarder en gespannener voelt, zelfs als je ‘niets aan het doen bent’.
Hoe kun je je ademfrequentie meten?
Je ademfrequentie meten is eenvoudig en kan je zelf thuis doen. Ga ergens rustig zitten of liggen, zet een timer op één minuut en tel hoeveel volledige ademhalingen je doet (één in- en uitademing telt als één ademhaling). Doe dit bij voorkeur op een moment van rust, bijvoorbeeld ’s ochtends of ’s avonds. Je kunt het ook enkele keren per dag herhalen om verschillen op te merken.
Als je merkt dat je ademhalingen per minuut vaak boven de 12 uitkomen, is dat een teken dat je ademhaling sneller is dan wenselijk. Op termijn kan dit een negatieve invloed hebben op je algemene gezondheid, je energieniveau en je emotionele balans.
Wat zijn de gevolgen van een chronisch verhoogde ademfrequentie?
Langdurig te snel ademen leidt tot verstoringen in de zuurstof-koolstofdioxidebalans van je lichaam. Je blaast continu meer CO₂ af dan goed is, waardoor je zenuwstelsel moeilijker tot rust komt en je hersenen minder goed doorbloed worden. De gevolgen hiervan kunnen zijn:
- Een verhoogde hartslag in rust
- Slecht slapen of vaak wakker worden
- Spierspanning in nek en schouders
- Vermoeidheid of weinig energie
- Onrustige of opgejaagde gedachten
Kortom: een te hoge ademfrequentie is geen onschuldig patroon, maar een signaal dat je lichaam langdurig onder druk staat.
De link met de BOLT-score
Wie zich al verdiept heeft in ademwerk, heeft misschien al gehoord van de BOLT-score (Body Oxygen Level Test). Deze score geeft een indicatie van hoe goed je lichaam CO₂ kan verdragen en hoe efficiënt je ademsysteem werkt.
In het algemeen zien we dat mensen met een lage BOLT-score ook een hogere ademfrequentie hebben, en omgekeerd. Een lage BOLT-score wijst op een lage CO₂-tolerantie en een snellere ademhaling, terwijl een hoge score meestal gepaard gaat met een rustige, efficiënte ademhaling. Beide zijn dus met elkaar verbonden en versterken elkaar.
Meer weten over de BOLT-score? Lees mijn blog: Wat is de BOLT-score en wat zegt het over jouw ademhaling?
Hoe kan je je ademfrequentie verlagen?
De eerste stap naar een rustiger adempatroon is bewustwording. Door stil te staan bij hoe vaak en hoe je ademt, creëer je ruimte om te veranderen. Verschillende technieken kunnen je helpen om je ademfrequentie op een natuurlijke manier te vertragen:
- Leren ademen via de buik in plaats van de borst
- Verlengen van je uitademing (bijvoorbeeld 4 tellen in, 6 tellen uit)
- Korte adempauzes na het uitademen
- Regelmatige ademhalingsoefeningen zoals hartcoherentie
- Begeleide ademsessies met een ademcoach
In het begin kan het even wennen zijn, maar na verloop van tijd leert je lichaam weer vertrouwen op een tragere, natuurlijke ademhaling. Je zal merken dat je meer innerlijke rust ervaart, helderder denkt en beter kunt omgaan met stressvolle situaties.
Conclusie: wat vertelt jouw ademhaling jou?
Je ademhaling is een directe spiegel van je innerlijke toestand. Door aandacht te geven aan je ademfrequentie — hoe vaak je per minuut ademt — krijg je waardevolle inzichten in hoe je lichaam omgaat met stress en spanning.
Wil je hiermee aan de slag?
Voel je vrij om contact op te nemen of meteen een afspraak in te plannen. Tijdens de sessies leer ik je praktische ademhalingstechnieken die je helpen om je ademhaling te vertragen, je zenuwstelsel tot rust te brengen en opnieuw in verbinding te komen met jezelf.