We denken vaak aan voeding in relatie tot ons lichaam: energie, gezondheid en fysieke kracht. Maar voeding speelt ook een cruciale rol in onze mentale gezondheid. Dr. Uma Naidoo, voedingspsychiater en auteur van het boek "This Is Your Brain on Food", legt uit hoe voeding kan helpen om angst en stress te verminderen. Wat je eet, beïnvloedt namelijk niet alleen je darmgezondheid maar ook je stemming en de mate waarin je angst ervaart.
De darm-hersenverbinding
Volgens Dr. Uma Naidoo is er een sterke verbinding tussen je darmen en je hersenen, de zogenaamde "gut-brain axis". Je darmen bevatten miljarden bacteriën, bekend als het microbioom, die niet alleen je spijsvertering regelen maar ook je stemming en emoties beïnvloeden.
- 95% van de serotonine, het gelukshormoon, wordt in de darmen aangemaakt.
- De communicatie tussen je darmen en je hersenen verloopt via de nervus vagus en chemische boodschappers zoals neurotransmitters.
Wanneer je darmgezondheid uit balans is door bijvoorbeeld een ongezond dieet vol suiker, bewerkte voeding en ontstekingsbevorderende ingrediënten, kan dit leiden tot meer stress, angst en depressieve gevoelens.
Welke voedingsmiddelen dragen bij aan angst?
Volgens Dr. Uma Naidoo zijn er voedingsmiddelen die angst kunnen verergeren. Het is belangrijk om deze zoveel mogelijk te beperken:
- Suiker en bewerkte koolhydraten
- Suiker zorgt voor een plotselinge energiepiek gevolgd door een crash, wat stemmingswisselingen en gevoelens van angst kan versterken.
- Voedingsmiddelen zoals frisdrank, snoep, wit brood en gebak veroorzaken schommelingen in de bloedsuikerspiegel.
- Cafeïne
- Hoewel een kop koffie je alert maakt, kan te veel cafeïne het stresshormoon cortisol verhogen en je angstgevoelens versterken.
- Bewerkte en gefrituurde voeding
- Deze bevatten vaak transvetten en kunstmatige toevoegingen die ontstekingen in het lichaam kunnen verhogen, inclusief de hersenen. Dit kan bijdragen aan stemmingsstoornissen.
- Alcohol
- Hoewel alcohol ontspannend lijkt, kan het je slaapkwaliteit verstoren en je stemming negatief beïnvloeden. Het kan op lange termijn angstgevoelens versterken.
Voedingsmiddelen die angst verminderen
Gelukkig zijn er ook voedingsmiddelen die je kunnen helpen om je stemming te verbeteren en angst te verminderen. Dr. Naidoo raadt aan om je dieet te verrijken met voedingsstoffen die je hersenen en darmen ondersteunen.
- Omega-3 vetzuren
- Deze gezonde vetten uit vette vis zoals zalm, sardines en makreel, maar ook uit lijnzaad en chiazaad, hebben een ontstekingsremmend effect en ondersteunen de hersenfunctie.
- Studies tonen aan dat omega-3 helpt bij het verminderen van angst en depressieve symptomen.
- Voedingsvezels en gefermenteerde voeding
- Voedingsvezels uit groenten, fruit, volle granen en peulvruchten voeden je darmbacteriën en ondersteunen een gezond microbioom.
- Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool, kimchi, kombucha en tempeh zijn rijk aan probiotica die de darm-hersenverbinding versterken.
- Magnesiumrijke voeding
- Magnesium staat bekend als het "relaxmineraal" en helpt bij het ontspannen van spieren en zenuwen.
- Eet voedingsmiddelen zoals donkere bladgroenten, amandelen, bananen, avocado’s en pure chocolade (minimaal 70% cacao).
- Antioxidanten en polyfenolen
- Voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten helpen ontstekingen en oxidatieve stress in de hersenen te verminderen.
- Denk aan bessen, kurkuma, groene thee en pure cacao. Kurkuma bevat het actieve bestanddeel curcumine, dat wetenschappelijk bewezen angstverlagend werkt.
- B-vitamines
- Vitamines zoals B6, B12 en foliumzuur zijn essentieel voor de productie van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine.
- Voedingsmiddelen zoals spinazie, eieren, linzen, kip en volle granen dragen bij aan een betere stemming.
Praktische tips om angst met voeding aan te pakken
Wil je je voeding aanpassen om je angstgevoelens te verminderen? Hier zijn enkele praktische tips van Dr. Uma Naidoo:
- Kies voor een onbewerkt, plantaardig rijk dieet
- Een combinatie van groenten, fruit, noten, zaden, volkoren granen en gezonde vetten vormt een goede basis voor je mentale gezondheid.
- Zorg voor een stabiele bloedsuikerspiegel
- Eet regelmatig en combineer complexe koolhydraten met eiwitten en gezonde vetten. Vermijd suikerpieken door bewerkte suikers te beperken.
- Drink voldoende water en beperk cafeïne en alcohol
- Vervang koffie eens door kruidenthee zoals kamille of groene thee, die rustgevende polyfenolen bevat.
- Voeg gefermenteerde voeding toe aan je maaltijden
- Probeer elke dag een kleine portie zuurkool, kimchi of kombucha om je darmgezondheid te ondersteunen.
- Eet bewust en rustig
- Neem de tijd om te kauwen en geniet van je maaltijd. Een rustig eetmoment helpt niet alleen bij de spijsvertering maar verlaagt ook je stressniveau.
Conclusie
Voeding speelt een cruciale rol in hoe we ons voelen, zowel fysiek als mentaal. Dr. Uma Naidoo benadrukt dat het kiezen van de juiste voedingsmiddelen een eenvoudige maar krachtige manier is om je angsten te verminderen en je stemming te verbeteren. Door gezondere keuzes te maken, ondersteun je niet alleen je lichaam maar ook je brein.
Maar wist je dat je ook via je ademhaling direct invloed kunt uitoefenen op angst en onrust? Bij stress en paniek ga je vaak sneller en oppervlakkiger ademen, wat je zenuwstelsel nog meer prikkelt en de angstgevoelens versterkt. Door bewust je ademhaling te vertragen, geef je je lichaam het signaal dat het veilig is en mag ontspannen.
Wil je leren hoe je met ademhaling nog meer rust en controle krijgt over angstgevoelens? Ontdek mijn ademcoaching en praktische technieken die je meteen kunt toepassen.
Een gezond eetpatroon én een bewuste ademhaling zijn samen een investering in je fysieke én mentale balans. Begin vandaag nog met kleine aanpassingen en ervaar zelf het verschil!